كيف اكل في رمضان؟ هذه فرصة عظيمة للبعض لإنقاص الوزن ، على الرغم من الأطعمة والحلويات الرمضانية المميزة لهذا الشهر ، بشرط اتباع نظام غذائي متوازن لضمان حصول الجسم على العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها ، والهدف الأساسي من الصيام هو ضبط النفس وضبط النفس. الانضباط ، لذلك يمكن اعتبار الصيام في شهر رمضان فرصة ذهبية لتحقيق الوزن المثالي ومن خلال هذه المقالة سوف تتعلم كيفية اتباع نظام غذائي في رمضان.
أنظمة الحمية
المبدأ الأساسي لنظام غذائي صحي هو تزويد الجسم بجميع العناصر الغذائية الضرورية التي يحتاجها للقيام بأنشطته اليومية بكفاءة ، مع الاهتمام بالوجبات منخفضة السعرات الحرارية التي تساعد على إنقاص الوزن بشكل فعال وآمن دون التسبب في آثار جانبية ضارة في الصحة. النظام الغذائي للأشخاص لتحقيق التوازن الصعب بين فقدان الوزن والحفاظ على الصحة العامة ، والنجاح في التخلص من الوزن الزائد يتطلب تغيير في الأسلوب ونمط الحياة مع زيادة النشاط البدني وممارسة التمارين الرياضية بانتظام ، وفقدان الوزن الزائد بمعدل يصل إلى كيلوجرام في الأسبوع وفي نفس الوقت يقلل الوقت من حدوث بعض الأمراض الخطيرة المتعلقة بالسمنة ، مثل السكري وأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم وغيرها.
كيف اكل في رمضان؟
وتجدر الإشارة إلى أنه لا يوجد نظام ثابت يضمن التخلص من الوزن الزائد في فترة زمنية معينة ، حيث أكدت الدراسات أن الحميات الغذائية غير مناسبة لجميع الأشخاص لفقدان الوزن بسبب الاختلافات الجينية ونمط الحياة والحالة الصحية. ومع ذلك ، هناك بعض النصائح والقواعد المهمة والأساسية التي يجب اتباعها في برنامج تناول وجبات الإفطار والسحور وما بعد الإفطار خلال شهر رمضان للتأكد من أن التخلص من الوزن الزائد في أسرع وقت ممكن هو الأمان التام ، وهو هي:
وجبة السحور
ينصح الأطباء بعدم تفويت هذه الوجبة القلوية التي تزود الجسم بالطاقة اللازمة للأنشطة المختلفة حتى الإفطار التي تعطي شعورًا بالشبع يدوم طويلاً.
العناصر الأساسية لوجبة السحور
للحصول على وجبة سحور كاملة ومتوازنة ، يجب أن تحتوي على العناصر التالية:
- البروتينات: من العناصر الأساسية التي يجب تناولها أثناء السحور ، مما يساعد على تزويد الجسم بالطاقة اللازمة ، الكافية لساعات الصيام الطويلة ، مع الحاجة إلى تنويع تناول البروتين اليومي.
- الخضروات والفواكه: يساعد تناول كمية معقولة من الخضار والفواكه على تحسين صحة الجهاز الهضمي والأمعاء لاحتوائها على الألياف وتساعد على إبقائك ممتلئًا لفترة طويلة.
- الكربوهيدرات المعقدة: ومن بين العناصر الضرورية لقدرتها على البقاء في الجسم لفترة طويلة ، حيث أن الجسم يحرقها ببطء شديد ، فهناك العديد من مصادر الكربوهيدرات المعقدة ، مثل العدس والبطاطس والحمص وغيرها.
أمثلة على وجبات السحور
هناك العديد من الخيارات الصحية في وجبة السحور والتي ستضمن لك خسارة الوزن الزائد في شهر رمضان وهي كالآتي:
- قطعة خبز أو توست بالجبن والخضروات مصحوبة بقطعة فاكهة.
- قطعة خبز مع بيضة مسلوقة وخضروات اضافة الى فواكه.
- حبوب الإفطار مع حليب قليل الدسم وبعض الفواكه المجففة.
- دقيق الشوفان بالحليب الخالي من الدسم أو الزبادي ، بالإضافة إلى الفواكه والمكسرات.
إفطار
الإفطار من الوجبات الرئيسية في شهر رمضان المبارك ، وقد أكدت الدراسات الحديثة أن جسم الإنسان يستغرق 20 دقيقة حتى يشعر بالشبع ، لذلك ينصح الأطباء بتناول الطعام ببطء حيث أنه من أذكى طرق الأكل التي تعطي الشعور بالشبع. عند تناول كميات قليلة ، يجب أن تحتوي وجبة الإفطار على مجموعة من العناصر ذات القيمة الغذائية العالية ، والتي تسد النقص الحاد الذي تعرض له الجسم خلال ساعات الصيام.
الغذاء الأساسي على الإفطار
يجب أن يحتوي الإفطار على مجموعة من العناصر الغذائية على النحو التالي:
- الأحداث: يفضل المسلم أن يفطر بالتمر لأنه بالإضافة إلى السكريات الطبيعية التي تزود الجسم بالطاقة اللازمة ، فهي تحتوي على العديد من العناصر المهمة مثل الألياف والبوتاسيوم والمغنيسيوم ، ويمكن أن تكون الفواكه المجففة مثل التين والزبيب. تستخدم بدلا من التمر الذي يؤكل.
- السوائل: يحتاج الجسم إلى السوائل ، لذلك من الضروري تناول الكثير من السوائل ، لذلك يفضل أن يبدأ الصائم بتناول الحساء ، فهو من الوجبات الخفيفة الصحية التي لا تحتوي على سعرات حرارية.
- سلطة: من المكونات الرئيسية في وجبة الإفطار لاحتوائها على مجموعة من العناصر الغذائية الهامة ، لذلك يفضل تناولها فور تناول الحساء لتجهيز المعدة لعملية الهضم وأيضاً لإعطاء الشعور بالشبع.
- لوحة مين: للحصول على وجبة متوازنة ، يجب أن تحتوي الطبق الرئيسي على الكربوهيدرات مثل الأرز أو الخبز أو المعكرونة بالإضافة إلى البروتينات مثل اللحوم أو الدجاج أو السمك.
بعد الفطور
من الوجبات الهامة التي يجب تناولها بعد ساعات من الإفطار ، ينصح بأن تكون وجبة خفيفة خالية من الدهون والأطعمة المقلية ، وذلك لتجنب حدوث العديد من المشاكل الصحية ، فبعض الناس يتناولون كمية كبيرة من الحلويات الرمضانية المميزة هذه الوجبة ، وهذا من أكثر الأخطاء شيوعًا ، حيث يوصى بتقليل الحلويات والسكريات المصنعة قدر الإمكان ، خاصة في ساعات متأخرة من الليل يفضل تناول طبق صغير من الكاسترد أو سلطة فواكه أو قطعة صغيرة من القطايف.
الطريقة الصحيحة لانقاص الوزن في رمضان
لتوضيح كيفية اتباع نظام غذائي في رمضان ، لا بد من الرجوع إلى عدد من القواعد الأساسية التي يجب اتباعها لإنقاص الوزن في رمضان ، على النحو التالي:
- قسّم الوجبات إلى ثلاث أو أربع وجبات على مدار اليوم ووجبتين رئيسيتين ووجبتين خفيفتين.
- ويفضل أن تبدأ الفطور بتناول 3 تمرات وكوب ماء وفق ما جاء في السنة النبوية.
- وقد أكد البعض فاعلية طريقة الأكل البطيء في التخلص من الوزن الزائد.
- من الأفضل تقسيم الفطور إلى 3 مراحل ، تبدأ بالتمر والماء ، ثم الشوربة والسلطة ، وأخيرًا الطبق الرئيسي.
- يجب أن تحتوي الوجبات على جميع العناصر الغذائية مثل النشويات والبروتينات والكربوهيدرات والخضروات والفواكه.
- تجنب الدهون غير الصحية والمهدرجة واستبدلها ببعض الزيوت الطبيعية مثل زيت الزيتون أو الزبدة الطبيعية.
نصائح يجب مراعاتها عند اتباع النظام الغذائي في رمضان
ولتحقيق النتيجة المرجوة من رجيم رمضان وتحقيق الوزن المثالي يجب اتباع التعليمات التالية:
- يجب الحرص على شرب الكثير من الماء ، المقدرة بحوالي 2 لتر في اليوم ، لتجنب مشكلة جفاف الجسم.
- بدلًا من العصائر الجاهزة ، اشرب المشروبات والعصائر الطبيعية.
- تجنب الأطعمة المقلية والدهنية.
- يجب تقليل الملح بينما يجب تجنب الفواكه الحمضية مثل الخيار بأنواعه.
- تجنب تناول كمية كبيرة من حلويات رمضان عالية السكر وتناول قطعة صغيرة فقط.
- ويفضل استبدال الحلويات بالفواكه المفيدة ، واستبدال الدقيق الأبيض بالدقيق البني.
- تجنب المشروبات الغازية السكرية.
- قلل من تناول جميع المشروبات التي تحتوي على الكافيين ، فهي مدرة للبول تؤدي إلى إصابة الجسم بالجفاف.
- ممارسة الرياضة بانتظام خلال شهر رمضان ، على سبيل المثال: اذهب في نزهة على الأقدام لمدة ربع ساعة على الأقل.
- تجنب الشعور بالقلق والتوتر ، وتجنب الضغط العصبي الذي يسبب لك الإفراط في تناول الطعام.
- يفضل تناول المزيد من الخضر الورقية مثل الجرجير والخس لأنها يمكن أن تحرق المزيد من السعرات الحرارية.
- تجنب شرب المشروبات مباشرة بعد الإفطار للسماح للمعدة بهضم الطعام.
- التقليل من تناول البهارات في وجبات رمضان لتجنب مشكلة عسر الهضم.
- تجنب النوم بعد الإفطار مباشرة لمنع اضطراب المعدة وتجنب مشكلة تراكم الدهون.
ما هو فقدان الوزن الطبيعي في رمضان؟
أكد الأطباء أن هذا المعدل يختلف من شخص لآخر حسب عدة عوامل مثل الوزن والنظام الغذائي والوراثة والعمر وما إلى ذلك. وقد أظهرت الدراسات أن المعدل الطبيعي لفقدان الوزن خلال هذا الشهر هو كيلو جرام واحد في الأسبوع بمعدل 4 كيلو جرام. خلال شهر واحد مع الحفاظ على الصحة العامة ، بالنسبة للجسم ، تميل النساء إلى الحفاظ على الوزن المثالي أكثر من الرجال ، بينما تفقد النساء الوزن لفترة أطول من الرجال.
في نهاية المقال كيف اكل في رمضان؟ تم تحديد الطريقة الصحيحة لفقدان الوزن بشكل فعال وآمن هذا الشهر ، كما تم توضيح العناصر الغذائية الأساسية التي يجب أن تكون متوفرة في وجبة السحور ووجبة الإفطار ، كما تم تقديم بعض النصائح والتعليمات التي يجب استخدامها في اتباع النظام الغذائي في رمضان. مع شرح للمعدل الطبيعي لفقدان الوزن.