إفطار رمضان صحي وخفيف من أهم الأمور بعد يوم طويل من الصيام في شهر رمضان ، فالصيام مفيد جدا للجسم لأنه يحمي الجسم من السموم ، ولكي تكتمل فوائد الصيام يجب على الصائم تناول إفطار رمضاني صحي وخفيف حتى لا يتأثر الجسم بساعات الصيام الطويلة ويجب أن يحصل الصائم على جميع العناصر الغذائية من الفيتامينات والدهون والكربوهيدرات ، يشرح المقال التالي كيفية تقديم إفطار رمضاني صحي وخفيف. ونصائح حول الوجبات التي يجب تجنبها.
اهمية الافطار في رمضان
خلال شهر رمضان المبارك ، يأكل المسلمون عادة وجبتين في اليوم ، الأولى في نهاية صيام غروب الشمس ، والمعروفة باسم وجبة الإفطار ، والثانية قبل صلاة الفجر ، وهي وجبة ما قبل الفجر بالإضافة إلى الكربوهيدرات. تخزينها في الكبد والعضلات لتوفير الطاقة ، كما يفقد الجسم السوائل على مدار اليوم ، ولكن يمكن تعويض ذلك بشرب الماء وتناول الطعام في نهاية الصيام ، مع الأخذ في الاعتبار أنه يجب على المرء أن يأكل الإفطار ويبدأ ببطء ويبدأ في الأكل. الكثير من السوائل غير الدهنية تكتسب الوزن. إلى جانب الأطعمة الرطبة ، فهذه طريقة رائعة لتغذية نفسك بعد صيام طويل.
إفطار رمضان صحي وخفيف
لوجبة إفطار رمضانية صحية وخفيفة يفضل البدء بالحساء وسلطات الخضار ثم الانتقال إلى الطبق الرئيسي ويمكن تناوله مع الطبق الرئيسي الذي يمكن أن يكون الدجاج المسلوق مع الخضار المشوية أو الحمص المطبوخ على البخار. أو يمكنك الحصول على طبق من السمك المشوي مع الأرز البني والخضروات المشوية ، كما يمكن اللجوء إلى الخضار المحشوة مثل الباذنجان وأوراق العنب.
نصيحة إفطار رمضان صحي وخفيف
يوصى بتناول نظام غذائي متوازن أثناء الإفطار لتجنب فقدان الكتلة العضلية. يوصى أيضًا بالأطعمة عالية الطاقة مثل الكربوهيدرات والدهون. إليك بعض النصائح لأفضل إفطار رمضاني صحي وخفيف:
أكل التمر
يعتبر التمر أحد المصادر الرئيسية للسكريات التي تساعد على تعويض فقدان الجسم للطاقة أثناء فترات الصيام ، إلى جانب البوتاسيوم والمغنيسيوم ، فهي مصدر غني بالألياف التي تساعد على تنظيم محتويات الأمعاء.
تناول وجبة الإفطار ببطء وبشكل تدريجي
ولكي يكون الإفطار الرمضاني صحيًا وخفيفًا ، يوصى ببدء الإفطار بالتمر المذكور أعلاه ، ثم الماء ، ثم الشوربة ، ثم السلطة ، ثم الوجبة الرئيسية يمكن تناولها ، ولكن عندما يشعر الإنسان بالشبع بعد تناول الخس ، يمكنه الراحة وتناول الوجبة الرئيسية لاحقًا ، والإفراط في تناول الطعام يمكن أن يسبب آلامًا في المعدة وتورمًا ، وهي واحدة من أكثر المشاكل شيوعًا التي يواجهها الناس في شهر رمضان.
لأن الإفطار المبدئي بشوربة دافئة يريح المعدة بعد يوم طويل من الصيام ، يريح الجسم ويهيئ الجهاز الهضمي لتناول الإفطار ، لأن الحساء طبق تقليدي في كثير من الدول العربية وعادة ما يصنع من مرق اللحم ويحتوي على البقوليات مثل العدس أو الفول والأطعمة النشوية مثل المعكرونة أو الحبوب.
أوجد التوازن بين المجموعات الغذائية الخمس
يُنصح بتناول وجبة إفطار تحتوي على أحد أغذية مجموعة النشويات مثل الخبز ، ويفضل أن تمد الحبوب الكاملة الجسم بالطاقة والألياف ، بالإضافة إلى مجموعة الخضار والفواكه التي تحتوي على فيتامينات و المغذيات ومجموعة اللحوم ، بما في ذلك الأسماك والدواجن ، ويفضل أن تكون مشوية ومقشرة للحصول على مصدر صحي للبروتين.
بالإضافة إلى مجموعة الحليب ومنتجاته مثل الجبن والحليب ومجموعة الدهون ، تجدر الإشارة إلى أهمية تناول الأطعمة المصنعة والمقلية بالإضافة إلى الأطعمة التي تحتوي على السكر ، وتناول المزيد من الأطعمة التي تحتوي على الألياف عند تناولها كاملة. منتجات الحبوب ومن بينها الخبز المصنع والبقوليات والفاكهة تعطي ألياف الجسم مما يبطئ من معدل الهضم.
اشرب الكثير من الماء والسوائل
يوصى بشرب ما لا يقل عن 10 أكواب من الماء يوميًا ، ويمكن تقسيمها بين الإفطار والسحور ، ويمكن زيادة استهلاك الماء عن طريق تناول الأطعمة الغنية بعد الإفطار ، مثل البطيخ كمحليات ، أو سلطة دسمة مع الخيار. والطماطم التي تحتوي على نسبة عالية من الماء.
وتجدر الإشارة إلى أن ارتفاع درجات الحرارة أثناء الصيام يمكن أن يزيد التعرق ، لذلك من المهم تعويض السوائل المفقودة ، كما يوصى بشرب المشروبات مثل الحليب وعصائر الفاكهة التي تحتوي على العناصر الغذائية الطبيعية والسكريات المضافة التي تحتويها للمساعدة على تجنب الإفراط في تناول السوائل. كمية السعرات الحرارية إذا كنت لا ترغب في تناول مشروب على الإفطار ، يمكنك ملء طبق صغير بالتوت البري ، لأنها مفيدة جدًا في حرق الدهون.
تجنب الكثير من المشروبات المحتوية على الكافيين
ب- القهوة والشاي والمشروبات الغازية ، فهذه المشروبات يمكن أن تزيد من إدرار البول لدى البعض مما قد يؤدي إلى الجفاف ، كما تجدر الإشارة إلى أن معظم المشروبات الغازية تحتوي على كميات كبيرة من السكر وتزيد من استهلاك السعرات الحرارية.
قسمي الوجبة إلى ثلاث وجبات
يجب تقسيم الطعام الذي يتم تناوله خلال الإفطار إلى ثلاث وجبات ، وهي وجبة الإفطار ووجبة خفيفة في المساء ، بالإضافة إلى وجبة السحور التي تساعد على تجنب كثرة تناول الوجبات الخفيفة في أوقات الإفطار. يوصى بتقسيم الطبق الرئيسي إلى ثلاثة أجزاء في هذه الوجبات ، حيث أن الربع الأول يتكون من الكربوهيدرات المعقدة ، والربع الثاني يتكون من اللحوم أو بدائلها والنصف المتبقي يتكون من الخضار لضمان نظام غذائي متوازن.
للحصول على وجبة فطور صحية والحفاظ على وزنك ، تجنب استخدام الكريمات والمواد الحافظة عالية الدهون عند الطهي ، ولوجبة إفطار صحية ، قم بإعداد شوربة خفيفة خالية من الدهون لتناول 2-3 تمرات ، حيث يعتبر هذا سكرًا طبيعيًا ، وتناول الوجبة على الفور دون تأخير ، حيث أن تأخير وجبة الإفطار يؤثر على الجسم ويجعلك جائعًا ، مما يجعلك تتناول كميات كبيرة من الطعام.
تجنب الخبز الأبيض على الإفطار وتناول خبز القمح الأسود لأنه غني بالعناصر الغذائية المفيدة ولا تحاول أن تفطر بالزبادي لاحتوائه على حمض الهيدروكلوريك الذي يساعد على التخلص من البكتيريا المفيدة في المعدة وتجنب تناول ذلك الأفضل لإعطاء صحي. الإفطار للصائم عن طريق تحضير الأطعمة الغنية بالسمن أو الكثير من الدهون واستخدام زيت الزيتون أو زيت عباد الشمس النقي.
الأطعمة التي يجب تجنبها أثناء الإفطار
يعتبر شهر رمضان فرصة للتخلص من العادات السيئة التي تؤثر سلباً على الصحة والأكل الصحي ، حيث يساعد الصيام على ترميم وتقوية الجهاز الهضمي ، بالإضافة إلى التحكم في مستوى الدهون الثلاثية في الدم ، على العكس من ذلك. الإفراط في الأكل ووجبة الإفطار: تحتوي على حلويات والعديد من الأطعمة غير الصحية ، والتي بالإضافة إلى زيادة خطر الإصابة بمرض السكري وزيادة الوزن ، تسبب زيادة في نسبة الكوليسترول والدهون الثلاثية في الدم.
لذلك ، يُنصح عمومًا بتجنب بعض الأطعمة في أيام الصيام ، مثل الأطعمة المقلية عالية الدهون ، وبدلاً من ذلك تناول الأطعمة المشوية وحساء العدس والشعير والخضروات ومرق الدجاج بدون قشدة بدلاً من الحساء الدهني الذي يحتوي على كميات من القطران ، و يوصى باستبدالها بالفواكه الباردة الغنية بالماء مثل البطيخ والفواكه الموسمية الأخرى مثل الخوخ والدراق.
وتجدر الإشارة إلى أهمية الحد من تناول ملح الطعام أو الأطعمة التي تحتوي عليه بكميات كبيرة ، مثل النقانق واللحوم المصنعة والمملحة ومنتجات الأسماك والزيتون والمخللات والجبن المملح والبسكويت الجاهز وبعض الصلصات. ، مثل المايونيز والخردل والكاتشب ، قلل من كمية الملح في تحضير الطعام ، وبدلاً من الملح ، استخدم التوابل والأعشاب لإضافة نكهة إلى الطهي.
وصفات إفطار رمضان صحي وخفيف
يبحث الكثير من الناس عن طريقة لتحضير بعض الوصفات المناسبة لوجبة إفطار رمضانية صحية وخفيفة ، ومنها:
البروكلي ولحم البقر
مكونات:
- ثلاثمائة جرام من لحم البقر ، مقطعة إلى شرائح صغيرة.
- كوبان من البروكلي.
- رشة من رقائق الفلفل الحلو.
- ملعقة صغيرة من زيت السمسم المحمص ونشا الذرة.
- ملعقة كبيرة لكل منهما (زنجبيل مفروم ، زيت زيتون ، ماء).
- ست ملاعق كبيرة من السكر.
- 2 فص ثوم مفروم.
- كوب صلصة الصويا.
الإعداد:
- اخلطي الماء ونشا الذرة في كوب صغير.
- يُسخّن زيت السمسم في قدر صغيرة ، يُضاف إليه الثوم والزنجبيل ، ويُحرّك لمدة دقيقة ، ثم يُضاف إليه صلصة الصويا والسكر ورقائق الفلفل الحار وخليط نشا الذرة.
- اطهي الصلصة لمدة دقيقتين حتى تتكاثف.
- في مقلاة كبيرة ، أضيفي اللحم البقري وحمريه بسرعة حتى يصبح أحمر ، ثم أضيفي البروكلي وقلبي بسرعة.
- نسكب الصلصة ونطهى لمدة دقيقتين ، ثم نرفعها عن النار ونقدمها مع الأرز – هكذا تناولنا إفطار رمضاني صحي وخفيف.
بروكلي مشوي
مكونات:
- نصف ملعقة كبيرة من قشر الليمون وعصير الليمون الطازج.
- ثلث كوب لوز فضي محمص.
- ملح وفلفل أسود.
- ثلاث فصوص ثوم مفرومة.
- ثلاث ملاعق كبيرة زيت زيتون.
- حفنة من البروكلي مقطعة إلى زهيرات.
- اطهي زهور البروكلي على البخار لمدة خمس دقائق ، ثم ضعها في ماء مثلج.
- يقلب الثوم في زيت الزيتون لمدة ثلاث دقائق.
- اخلطي البروكلي مع اللوز وقشر الليمون وعصير الليمون والملح والفلفل.
- ضع البروكلي في وعاء التقديم.
دجاج بالطماطم والزيتون
مكونات:
- نصف كيلو أفخاذ دجاج مقلي.
- ملعقتان كبيرتان من الزبدة.
- نقطع البصل إلى مكعبات صغيرة.
- 2 فص ثوم مفروم.
- كوبين من صلصة الطماطم المحضرة.
- ملعقة كبيرة خل بلسمي.
- نصف كوب زيتون أخضر محشي جزر.
- 250 مل مرق دجاج.
- عدد قليل من أوراق الريحان.
الإعداد:
- يتبل السيقان بالملح والفلفل ويقلى في الزبدة حتى يصبح لونها بنياً ذهبياً.
- ترفع عن النار وتبقى دافئة.
- نضيف البصل ونقلب في مقلاة مع الثوم على نار متوسطة.
- تُسكب صلصة الطماطم والخل البلسمي ويُرق البصل والثوم مع ضبط التوابل.
- يُضاف المزيج ويُطهى برفق لمدة عشر دقائق حتى تتكاثف الصلصة.
- يُضاف الدجاج إلى المقلاة ويُضاف الزيتون ويُترك على نار خفيفة لمدة خمس دقائق.
- يُسكب الدجاج في صحن التقديم ، تُدهن أوراق الريحان المقطعة على الطبق ويُقدم لوجبة إفطار رمضانية صحية وخفيفة.
دجاج مع صوص البرتقال الروزماري
مكونات:
- دجاجة كاملة مقطعة إلى قطع كبيرة.
- نصف كوب عصير برتقال.
- نصف كوب عصير ليمون.
- أربع فصوص ثوم مفرومة.
- ملعقة كبيرة من الزنجبيل المبشور.
- يرش إكليل الجبل للتتبيل.
الإعداد:
- نقطع الدجاج في وعاء كبير.
- تخلط جميع المكونات معًا وتتبل قطع الدجاج لمدة 3 ساعات أو طوال الليل.
- توضع قطع الدجاج المتبل في قدر مناسب وتوضع في الفرن ، مكشوفة ، على حرارة 200 درجة لمدة 30 دقيقة حتى تنضج.
- يقدم الدجاج الساخن مع أرز أبيض أو ثومية ، بطاطا مقلية وسلطات.
من خلال هذا المقال تعرفنا على أفضل طعام إفطار رمضان صحي وخفيف لصيام رمضان ونصائح يجب اتباعها خلال شهر رمضان والوجبات التي يجب تجنبها أثناء الإفطار وطريقة تحضير وصفات صحية مناسبة للإفطار في رمضان.