كشف طبيب في المملكة العربية السعودية عن خمسة شروط يمكن من خلالها الحفاظ على صحة القلب، وبالتالي الجسم، والتي إذا اتبعت هذه النصائح البسيطة جداً، ستمكن الإنسان من التمتع بالشباب الأبدي والصحة الدائمة.

دكتور. وقال خالد النمر إن أركان صحة القلب عند الإنسان تتمثل في العوامل التالية:

  • 30 دقيقة من التمارين اليومية.

  • الكثير من الخضار والفواكه.

  • قلل من الملح.

  • محاربة السمنة.

  • مراقبة السكر وضغط الدم والكوليسترول.

  • لا تدخن.

  • لا تشرب الكحول.

  • تجنب التوتر والضغط النفسي.

وتأتي هذه النصائح في الوقت الذي نشرت فيه العديد من المجلات المتخصصة في صحة الإنسان 10 نصائح للحفاظ على صحة القلب. يلخص تقرير بحثي نشرته جمعية القلب الأمريكية الممارسات التي يمكن أن تساعدك في الحفاظ على صحة قلبك. قد تظن أن هذه المحاضرة موجهة في المقام الأول لكبار السن، ولكن الحقيقة هي أن معدل أمراض القلب بين الشباب قد ارتفع بشكل كبير في الآونة الأخيرة، والسبب الرئيسي لذلك هو نمط الحياة غير الصحي، والذي أصبح أكثر انتشارا من أي وقت مضى.

نص الترجمة

تقدم لك جمعية القلب الأمريكية أحدث الإرشادات لنظام غذائي صحي يناسب نمط حياتك واحتياجاتك. من السهل أن تعرف أن الحفاظ على نظام غذائي صحي هو أحد الأساسيات في علاج أمراض القلب والوقاية منها، ولكن في بعض الأحيان لا تؤدي جهودك إلى تحقيق هذا الهدف الصعب. نظرًا لعدم وجود نظام غذائي واحد يناسب الجميع، قررت جمعية القلب الأمريكية تحديث إرشاداتها الغذائية لأول مرة منذ 15 عامًا.

بدلاً من تقديم قائمة بالعناصر الغذائية المسموح بها أو المحظورة (مثل البروتين أو الدهون)، تركز أحدث الإرشادات – المنشورة في 2 نوفمبر 2021 في مجلة الدورة الدموية التابعة لجمعية القلب الأمريكية – على عادات الأكل الصحية. طالما أنك تتبع القواعد التالية، يمكنك إنشاء نظام غذائي صحي للقلب يناسب أذواقك واحتياجاتك.

توازن السعرات الحرارية الخاصة بك

تشير الإرشادات إلى أن تناول مجموعة من الفواكه والخضروات الملونة يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والوفاة المبكرة.

النصيحة الأولى: أنت بحاجة إلى الموازنة بين السعرات الحرارية التي تستهلكها والنشاط البدني الذي تقوم به

ومن المعروف أن السمنة هي عامل خطر للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. لذلك، فإن استهلاك سعرات حرارية أكثر مما تحرقه سيؤدي إلى زيادة الوزن. لذلك، سيكون من المفيد أن تتحدث إلى اختصاصي تغذية لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى استهلاكها بناءً على نشاطك البدني.

قد يستغرق الأمر فقط بعض التعديلات البسيطة على نظامك الغذائي لموازنة السعرات الحرارية التي تستهلكها مع السعرات الحرارية التي تحرقها من خلال النشاط البدني. تقول ليز مور، اختصاصية التغذية في مركز هارفارد الطبي: «قد تحتاج إلى التقليل من تناول الوجبات السريعة وإفساح المجال للأطعمة الصحية والمغذية. أو ربما يكون السبب الرئيسي هو أن حصتك من وجباتك كبيرة جدًا، على سبيل المثال في طبقك.” طبق السلطة يحتوي على كوب من البقوليات إذا كنت… الكمية المناسبة هي ربع كوب فقط.

النصيحة الثانية هي تناول مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات

وتشير الإرشادات إلى أن تناول مجموعة من الفواكه والخضروات الملونة (التي تحتوي على مواد مغذية وأنواع مختلفة من جزيئات النباتات المفيدة) يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وانخفاض خطر الوفاة المبكرة. يجب عليك تناول ما لا يقل عن خمس حصص من الفواكه والخضروات كل يوم. يقول مور: “ليس من الضروري أن تكون الفواكه والخضروات طازجة دائمًا، لكنني أفضل الأطعمة المجمدة لأن الأطعمة المعلبة تحتوي على الملح. ومع ذلك، يمكنك تقليل محتوى الملح عن طريق شطف الخضار المعلبة.

النصيحة الثالثة هي اختيار الأطعمة والمنتجات المصنوعة من الحبوب الكاملة

يرتبط الاستهلاك اليومي للحبوب الكاملة بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكتة الدماغية والسكري. (بيكساباي) تؤكد الإرشادات على أهمية استهلاك الحبوب الكاملة (مثل الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة المطحونة أو الأرز البني، الذي يحتوي على طبقة جنينية غنية بالمغذيات والألياف يمكن إزالتها أثناء معالجة الأرز الأبيض)، وهذا أيضًا أمر ضروري. من الأفضل بالطبع تناول الحبوب المكررة أو المكررة التي خضعت لعملية معالجة لإزالة الطبقة الخارجية (مثل الخبز الأبيض أو الأرز الأبيض).

وذلك لأن تناول الحبوب الكاملة يوميًا يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكتة الدماغية والسكري. يقول مور: “اجعل الأمر ممتعًا من خلال تجربة الحبوب الكاملة التي لم تجربها من قبل، مثل الكينوا أو الحنطة السوداء أو الأرز البري”. “إنها تحتوي على مجموعة متنوعة من فيتامينات ب والبروتينات، وفي معظم الحالات لن تجد صعوبة في العثور عليها في المتاجر.”

النصيحة الرابعة: اختر البروتينات الصحية

وتقترح الإرشادات أن نتناول البروتينات النباتية مثل المكسرات أو البقوليات (مثل الفول والعدس) بالإضافة إلى حصتين إلى ثلاث حصص من الأسماك أسبوعيا، حيث تحمينا هذه البروتينات من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. على الرغم من أنها لا تزال مثيرة للجدل، توصي الإرشادات الجديدة باستبدال منتجات الألبان كاملة الدسم (مثل الحليب أو الزبادي) واستهلاك المنتجات قليلة الدسم لتحسين صحة القلب.

إذا اخترت تناول اللحوم أو الدواجن، فإن الإرشادات تدعو إلى تناول قطع اللحوم قليلة الدسم فقط وتجنب اللحوم المصنعة بأي شكل من الأشكال. وهذا يقودنا إلى السؤال التالي: ما مقدار البروتين الذي تحتاجه؟ ينصحنا مور بعدم القلق بشأن الوصول إلى رقم معين. كل ما عليك فعله هو إضافة البروتين إلى كل وجبة، سواء كانت الفول أو السمك أو الجبن قليل الدسم.

النصيحة الخامسة: استخدمي الزيوت النباتية السائلة بدلاً من الزيوت الاستوائية

وفقًا للمبادئ التوجيهية، تكون فوائد الدهون غير المشبعة أكثر فعالية في الزيوت النباتية (مثل زيت الزيتون أو زيت الكانولا أو زيت القرطم)، خاصة عندما تحل محل الدهون المشبعة مثل تلك الموجودة في اللحوم الحمراء والزيوت الاستوائية (مثل جوز الهند أو النخيل). زيت).

لكن من ناحية أخرى، لا يعد هذا ترخيصًا لإغراق الطعام في الزيوت النباتية، إذ يجب الحذر من استخدامها بكميات كبيرة، حيث إن الزيوت لا تزال دهونًا وجرام الدهون يحتوي على ضعف عدد السعرات الحرارية من البروتين. أو الكربوهيدرات. ولذلك، يتم تحديد الكمية المناسبة لك بناءً على أهدافك من السعرات الحرارية.

النصيحة السادسة: اختر أقل عدد ممكن من الأطعمة المصنعة

تشير الإرشادات إلى أن تناول الأطعمة عالية المعالجة (التي تحتوي على مستويات عالية من الملح والسكر المضاف والدهون والمواد الحافظة) يرتبط بزيادة خطر الإصابة بالسمنة والسكري وأمراض القلب، حتى الموت لأي سبب في النهاية. لذلك، يجب تجنب اللحوم المصنعة والوجبات المجمدة والمخبوزات الجاهزة ورقائق البطاطس وغيرها من الأطعمة المصنعة قدر الإمكان، وبدلاً من ذلك اختيار الأطعمة الطبيعية التي لم تخضع لأي عمليات تصنيع بهدف جعلها تدوم لفترة أطول على الجسم. الرف.

النصيحة السابعة: التقليل من تناول الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على السكر المضاف

ووفقا للمبادئ التوجيهية، يرتبط استهلاك الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من السكر باستمرار بزيادة خطر الإصابة بالسكري وأمراض القلب وزيادة الوزن. ولذلك ينصح بالتقليل من تناول الحلويات والمشروبات المحلاة والمنتجات الغنية بالسكر قدر الإمكان.

من المهم أيضًا التحقق من قائمة المكونات الغذائية للسكريات المضافة (مثل الجلوكوز أو دكستروز، السكروز، شراب الذرة، العسل، شراب القيقب الذي يستخدم كبديل للسكر في بعض الوصفات، أو عصير الفاكهة المركز). حاول تجنب هذه الأشياء في نظامك الغذائي قدر الإمكان.

النصيحة الثامنة: اختاري الأطعمة التي تحتوي على القليل من الملح أو لا تحتوي على أي ملح

وتحذر المبادئ التوجيهية من أن استهلاك الكثير من الملح يمكن أن يزيد من ضغط الدم، وهو عامل خطر للنوبات القلبية والسكتات الدماغية. تشمل الأطعمة شديدة الملوحة أطعمة المطاعم والأطعمة المصنعة. ومع ذلك، ما قد لا ندركه هو أن الملح أيضًا يبقى مخفيًا في بعض الأطعمة التي نعتقد أنها ليست مالحة، مثل تتبيلة السلطة (التي تصنع من الزيت والخل والبهارات) والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة. لذلك، من المهم قراءة معلومات المكونات المدرجة على العبوات بعناية للتحقق من محتوى الصوديوم (الملح) في الطعام والتأكد من الحد من استهلاك الصوديوم إلى أقل من 2300 ملليجرام يوميًا.

وتحذر المبادئ التوجيهية أيضًا من أن استهلاك الكحول يمكن أن يؤدي إلى زيادة خطر الإصابة بالسكتة الدماغية وعدم انتظام ضربات القلب الخطيرة من خلال وسائل غير معروفة. النصيحة الأخيرة هي محاولة تطبيق هذه الإرشادات على الوجبات التي تتناولها في أي مكان ومكان، سواء كنت في منزل أحد الأصدقاء أو في مطعم. يقول مور عليك الانتباه إلى حجم وجباتك والحد من استخدام الصلصات. إذا لزم الأمر، يجب عليك طلبها بشكل منفصل عن الوجبة، لأنها غالبا ما تحتوي على الملح والسكر والدهون. ومع ذلك، لا تكن قاسيًا على نفسك ولا تلوم نفسك باستمرار إذا كنت أحيانًا تعترض طريق اتباع القواعد.

حاول أن تبذل قصارى جهدك والتزم بوجبتك التالية، وتذكر أن صحة قلبك ورفاهيته تعتمد عليك.